Musuh Utama: Garam dan Makanan Asin

Garam adalah pantangan utama bagi penderita darah tinggi. Natrium dalam garam, bila kadarnya meningkat dalam darah, akan memengaruhi tekanan darah. Penderita hipertensi disarankan tidak mengonsumsi lebih dari 1.500 mg natrium per hari, sementara anjuran umum WHO membatasi garam maksimal 6 gram atau sekitar satu sendok teh per hari.

Sebagian besar asupan garam justru bukan berasal dari garam dapur, melainkan dari makanan kemasan dan olahan. Waspadai keripik, mi instan, sosis, nugget, kornet, makanan cepat saji, serta makanan yang diawetkan seperti ikan asin, telur asin, dendeng, abon, dan asinan.

Lemak Jenuh, Lemak Trans, dan Makanan Kemasan

Lemak jenuh dan lemak trans adalah dua musuh utama penderita darah tinggi. Keduanya dapat meningkatkan kolesterol jahat (LDL) yang membuat kondisi tekanan darah makin memburuk dan meningkatkan risiko penyakit jantung koroner. Sumbernya antara lain kulit ayam, daging merah, mentega, susu tinggi lemak, dan gorengan.

Makanan kemasan juga patut diwaspadai karena umumnya ditambah lebih banyak garam. Satu kaleng sup kemasan dapat mengandung natrium hingga 900 sampai 2.000 mg. Sebaiknya buat sup atau saus sendiri dari bahan segar dengan sedikit garam.

Penyedap Rasa, Alkohol, dan Gula Berlebih

Bumbu penyedap seperti kecap, MSG, terasi, tauco, saus tomat, dan saus sambal umumnya mengandung natrium tinggi. Konsumsi garam berlebih dapat merusak pembuluh darah dan arteri jantung sehingga meningkatkan risiko stroke. Gunakan rempah alami sebagai pengganti untuk memberi rasa pada masakan.

Alkohol berpotensi merusak dinding arteri dan menaikkan tekanan darah, sehingga sebaiknya dibatasi atau dihindari. Kafein berlebih juga dapat meningkatkan tekanan darah dalam waktu singkat, terutama bagi yang sensitif. Sementara itu, gula tambahan pada minuman manis, kue, dan permen memicu kenaikan berat badan yang merupakan faktor risiko besar hipertensi.

Pilih Makanan yang Mendukung Tekanan Darah Stabil

Selain menghindari pantangan, penderita hipertensi dianjurkan mengonsumsi makanan yang mendukung kesehatan pembuluh darah. Perbanyak buah dan sayuran yang kaya kalium seperti buah bit, bayam, seledri, dan pisang. Kalium berfungsi menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh.

Pilih lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan sebagai pengganti lemak jenuh. Untuk rencana pola makan yang sesuai dengan kondisi Anda, konsultasikan ke dokter atau ahli gizi.