Mengapa Tubuh Butuh Vitamin C Setiap Hari
Vitamin C termasuk mikronutrien yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil, namun perannya besar. Karena larut dalam air dan tidak disimpan tubuh, vitamin C harus dipenuhi asupannya setiap hari agar tidak terjadi kekurangan.
Vitamin ini menjaga daya tahan tubuh, termasuk memelihara membran mukosa yang melindungi tubuh dari patogen. Sebagai antioksidan kuat, vitamin C melindungi sel dari kerusakan radikal bebas pemicu penyakit kronis. Ia juga diperlukan untuk pembentukan kolagen — protein penting bagi kulit, tulang, jaringan ikat, dan penyembuhan luka — serta membantu penyerapan zat besi dari makanan nabati.
Berapa Kebutuhan Harian Vitamin C?
Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan, kebutuhan vitamin C orang dewasa relatif kecil: 90 mg per hari untuk pria dan 75 mg per hari untuk wanita. Ibu hamil membutuhkan tambahan 10 mg, sedangkan ibu menyusui tambahan 25 mg dari angka sesuai usianya.
Kebutuhan meningkat pada perokok — tambahan 35 mg per hari — karena cadangan vitamin C tubuh dipakai untuk menangkal radikal bebas dari rokok. Gejala kekurangan vitamin C antara lain tubuh mudah lelah, lebam-lebam di kulit, luka lama sembuh, dan gusi berdarah.
Sumber Vitamin C Terbaik dari Makanan
Kabar baiknya, kebutuhan vitamin C mudah dipenuhi dari makanan sehari-hari. Buah-buahan seperti jambu biji, jeruk, kiwi, stroberi, dan pepaya kaya vitamin C, begitu pula sayuran seperti paprika, brokoli, tomat, dan kubis. Brokoli bahkan disebut memiliki kandungan vitamin C tertinggi di antara sayuran.
Untuk orang dewasa sehat, kebutuhan 90 mg per hari umumnya tercukupi dengan mengonsumsi 4–5 porsi sayur dan buah. Delapan buah stroberi saja disebut sudah mencukupi kebutuhan vitamin C harian.
Waspada Megadosis Vitamin C
Meski bermanfaat, vitamin C tidak perlu dikonsumsi dalam megadosis. Bila asupan dari makanan kurang, suplemen dengan dosis 100–120 mg sudah mencukupi. Konsumsi melebihi 1.000 mg per hari justru berisiko menyebabkan diare serta meningkatkan risiko batu ginjal.
Orang dengan gangguan fungsi ginjal perlu ekstra hati-hati karena ginjal bekerja lebih berat membuang kelebihan dosis. Jika Anda mempertimbangkan suplemen vitamin C dosis tinggi atau memiliki kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter.
