什么是热量赤字？

热量赤字发生在身体燃烧的卡路里多于从食物和饮料中摄入的卡路里时。在这种情况下，身体会动用能量储备——主要是脂肪——从而使体重下降。

这是几乎所有减肥方案背后的基本原则。无论采用何种方法——减少份量、选择低热量食物，还是运动——目标都是一样的：制造持续的能量缺口。

安全赤字是多少？

据CDC称，安全的减重速度是每周0.5–1公斤。要达到这一目标，需要每天大约500–1,000卡路里的热量缺口。例如，每天500卡路里的缺口，相当于把大杯含糖饮料换成水果，再加上快走30分钟。

但有一条不可逾越的下限。在无医生监督的情况下，女性每日摄入低于1.200卡路里、男性低于1.500卡路里，可能带来营养不良、肌肉流失、激素紊乱乃至胆结石的风险。

如何实施热量赤字

最简单的方法是两者结合：稍微减少摄入，同时增加活动量。连续几天记录饮食以了解饮食模式，然后从最容易入手的热量来源削减——含糖饮料、油炸食品和高热量零食。

保持蛋白质和纤维的摄入以维持饱腹感，并加入力量训练以保护肌肉量。充足睡眠同样重要，因为睡眠不足会升高饥饿激素。

赤字过度的迹象

警惕危险信号：长期疲劳、头晕、脱发、难以集中注意力、月经周期紊乱，以及体重极速下降。这些都是身体能量和营养不足的信号。

如果出现上述症状或有某些疾病史，请立即咨询医生或营养师。健康减重是一场马拉松，而不是短跑。

每周在同一时间称一次体重来监测进展，而不是每天称，因为体重会因水分和食物而正常波动。关注每周趋势，而非每日数字。记住，体重秤上的数字只是一个指标；也要关注腰围、精力水平和睡眠质量，作为健康进展的标志。