カロリー赤字とは何か？

カロリー赤字は、体が食べ物や飲み物から摂取するよりも多くのカロリーを燃焼するときに発生する。この状態では、体はエネルギー備蓄——主に脂肪——を使うため、体重が減る。

これは、ほとんどすべての減量プログラムの背後にある基本原則だ。方法が何であれ——量を減らす、低カロリー食品を選ぶ、運動する——目的は同じである。一貫したエネルギー不足を生み出すことだ。

安全な赤字額はいくらか？

CDCによると、安全な減量ペースは週0.5～1kgである。これを達成するには、1日あたり約500～1,000カロリーの不足が必要となる。例えば、1日500カロリーの不足は、大型の砂糖入り飲料を果物に置き換え、さらに30分の速歩を行うことに相当する。

しかし、守るべき下限がある。医師の監督なしに女性で1日1,200カロリー、男性で1,500カロリーを下回る摂取は、栄養不足、筋肉量の減少、ホルモン異常、さらには胆石を引き起こす恐れがある。

カロリー赤字の実践方法

最も簡単な方法は両者の組み合わせだ。摂取量を少し減らし、活動量を増やす。数日間食事を記録して食習慣を把握し、最も削減しやすい源――甘い飲み物、揚げ物、高カロリーの間食――からカロリーを削る。

タンパク質と食物繊維の摂取を心がけて満腹感を保ち、筋力トレーニングを取り入れて筋肉量を守ることが重要だ。十分な睡眠も欠かせない。睡眠不足は空腹ホルモンを増加させる可能性があるからだ。

あまりに極端な赤字の兆候

危険信号に注意：長引く疲労感、めまい、抜け毛、集中困難、月経周期の乱れ、急激な体重減少。これらは体がエネルギーと栄養を欠いているサインだ。

そのような症状がある場合や特定の疾患の既往歴がある場合は、速やかに医師や栄養士に相談してください。健康的な減量はマラソンであり、スプリントではありません。

進捗は毎日ではなく、同じ時間帯に週1回体重を測って確認する。水分や食事により体重が変動するのは自然なことだからだ。日々の数字ではなく、週単位の傾向に注目する。体重計の数字はあくまで一つの指標にすぎないことを忘れず、ウエスト周囲径、エネルギーレベル、睡眠の質も健康的な進歩の兆しとして目を向ける。