¿Cuál es el límite seguro de azúcar?

La OMS afirma que hay pruebas sólidas de que mantener la ingesta de azúcares libres por debajo del 10 por ciento de la energía total reduce el riesgo de sobrepeso, obesidad y caries dental. Para obtener beneficios adicionales, la OMS sugiere reducirlos a menos del 5 por ciento — alrededor de 25 gramos o 6 cucharaditas al día.

Se entiende por azúcar libre la que añaden los fabricantes, los cocineros o los consumidores, más el azúcar natural presente en la miel, los jarabes y los zumos de fruta. El azúcar natural de la fruta entera, las verduras y la leche no se incluye porque va acompañado de nutrientes esenciales.

De la Obesidad a la Diabetes

El exceso de calorías procedente de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar contribuye al aumento de peso poco saludable. Además, el consumo crónico de azúcar desencadena resistencia a la insulina: las células del cuerpo dejan de ser sensibles a la insulina, por lo que el páncreas se ve obligado a producir más — ese es el camino hacia la diabetes tipo 2.

El corazón también carga con el peso. La fructosa —componente del azúcar— se procesa en el hígado; su exceso se convierte en grasa que se acumula y provoca hígado graso no alcohólico (NAFLD).

Corazón, Cáncer y Otros

Una umbrella review en la revista The BMJ que resume 73 revisiones de investigaciones encontró una relación peligrosa entre el consumo de azúcar y decenas de problemas de salud: 18 resultados metabólicos (diabetes, ácido úrico, obesidad), 10 resultados cardíacos (hipertensión, infarto, accidente cerebrovascular), 7 tipos de cáncer (mama, próstata, páncreas), además de asma, daño dental, depresión, hasta la muerte.

Las bebidas azucaradas se convierten en el objetivo principal de reducción porque tienen muchas calorías pero pocos nutrientes: sustituirlas por agua es el paso más fácil.

Cómo reducir el azúcar

Empiece por lo que más impacto tiene: cambie los refrescos y el té dulce envasado por agua o té sin azúcar, lea las etiquetas de los envases para encontrar azúcares ocultos como el jarabe de maíz alto en fructosa, y elija alimentos integrales en lugar de snacks envasados.

Cocinar en casa da control total sobre el azúcar añadido. Picar fruta fresca es mucho mejor que galletas y dulces: dulzor natural más fibra.

Enseñe a los niños desde temprano a preferir el agua y la fruta como snacks, porque los hábitos alimentarios que se forman en la infancia tienden a mantenerse hasta la edad adulta.