¿Por qué el cuerpo necesita vitamina C todos los días?

La vitamina C incluye micronutrientes que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades, pero su papel es grande. Debido a que es soluble en agua y no se almacena en el cuerpo, la vitamina C debe ser repleta todos los días para evitar deficiencias.

Esta vitamina mantiene la resistencia del cuerpo, incluyendo el mantenimiento de las membranas mucosas que protegen al cuerpo de los patógenos. Como un poderoso antioxidante, la vitamina C protege a las células de los daños de los radicales libres causantes de enfermedades crónicas. También es necesaria para la formación de colágeno, una proteína esencial para la piel, los huesos, el tejido conectivo y la cicatrización de las heridas, así como para ayudar a la absorción del hierro de los alimentos vegetales.

¿Cuánto necesita la vitamina C diaria?

Según las cifras de adecuación nutricional (AKG) del Ministerio de Salud, las necesidades de vitamina C de los adultos son relativamente pequeñas: 90 mg al día para los hombres y 75 mg al día para las mujeres. Las mujeres embarazadas necesitan 10 mg adicionales, mientras que las madres lactantes toman 25 mg adicionales de la cifra según su edad.

Las necesidades aumentan en los fumadores —un 35 mg adicional al día— debido a que las reservas de vitamina C del cuerpo se utilizan para combatir los radicales libres del tabaco. Los síntomas de deficiencia de vitamina C incluyen el cansancio del cuerpo, las manchas en la piel, las heridas viejas y las encías sangrantes.

Las mejores fuentes de vitamina C de los alimentos

La buena noticia es que las necesidades de vitamina C se cumplen fácilmente con la comida diaria. Las frutas como las semillas de rosas, las naranjas, el kiwi, las fresas y la papaya son ricas en vitamina C, así como las verduras como la pimienta, el brócoli, el tomate y el repollo. Se dice incluso que el brócoli tiene el mayor contenido de vitamina C entre las verduras.

Para los adultos sanos, las necesidades de 90 mg por día generalmente se cumplen con la ingesta de 4 a 5 porciones de frutas y verduras.

Cuidado con las megadosis de vitamina C

A pesar de ser beneficioso, la vitamina C no necesita ser consumida en megadoses. Cuando la ingesta de alimentos es menor, la suplementación con una dosis de 100-120 mg es suficiente. El consumo de más de 1.000 mg al día puede causar diarrea y aumentar el riesgo de piedras en los riñones.

Las personas con disfunción renal deben tener especial cuidado porque los riñones trabajan más duro eliminando el exceso de dosis. Si está considerando un suplemento de vitamina C de alta dosis o tiene ciertas condiciones de salud, consulte primero con su médico.