糖的安全摄入上限是多少？

WHO强调，有强有力的证据表明，将游离糖摄入量控制在总能量的10%以下，可降低超重、肥胖和龋齿的风险。为了获得额外益处，WHO建议将其降至5%以下——约每天25克或6茶匙。

所谓游离糖，是指生产商、厨师或消费者添加的糖，再加上蜂蜜、糖浆和果汁中天然存在的糖。完整水果、蔬菜和牛奶中的天然糖分不包括在内，因为它们伴随有重要的营养素。

从肥胖到糖尿病

来自高糖饮食的过量卡路里会导致不健康的体重增加。更进一步，长期摄入糖分会引发胰岛素抵抗：身体细胞不再对胰岛素敏感，迫使胰腺分泌更多胰岛素——这正是通往2型糖尿病的道路。

心脏也随之承受负担。果糖——糖的组成成分——在肝脏中代谢；过量果糖会转化为脂肪堆积，导致非酒精性脂肪肝（NAFLD）。

心脏、癌症及其他

《英国医学杂志》发表的一项伞形综述汇总了73项研究综述，发现糖的摄入与数十种健康问题之间存在危险关联：18种代谢结局（糖尿病、痛风、肥胖）、10种心脏结局（高血压、心脏病发作、中风）、7种癌症（乳腺癌、前列腺癌、胰腺癌），以及哮喘、牙齿损伤、抑郁，甚至死亡。

含糖饮料成为主要减量目标，因其热量高但营养少——用白水替代是最简单的做法。

如何减少糖分摄入

从影响最大的开始：把汽水和含糖瓶装茶换成白水或不加糖的茶，阅读包装标签以发现高果糖玉米糖浆等隐藏糖分，并选择完整食物而非包装零食。

自己做饭能完全控制添加的糖量。吃新鲜水果当零食远比蛋糕和糖果好——天然甜味加上纤维。

从小教孩子喜欢白开水和水果作为零食，因为童年形成的饮食习惯往往会延续到成年。