Was ist Meditation?

Meditation ist eine Form der Geist-Körper-Medizin (Mind-Body-Medicine), die der Mensch seit Jahrtausenden praktiziert. Laut Mayo Clinic trainieren sich Menschen, die meditieren, darauf, sich auf eine einzige Sache zu konzentrieren, etwa auf den Atem. Schweift der Geist ab – und das geschieht zwangsläufig –, lehrt die Meditationsübung ihn, zum Fokus zurückzukehren.

Die meisten Formen der Meditation umfassen vier Elemente: einen ruhigen Ort, eine bequeme Haltung, fokussierte Aufmerksamkeit und Offenheit für alles, was geschieht, ohne zu urteilen. Sie müssen Ihren Körper nicht wie eine Brezel falten; ruhiges Sitzen auf einem Stuhl genügt.

Vom Research gestützte Vorteile der Meditation

Forschungen zeigen, dass Meditation helfen kann, Symptome von Angst, Stress und Depression zu lindern. Meditation kann zudem dabei helfen, sich besser zu konzentrieren, zu entspannen, besser zu schlafen, die Stimmung zu verbessern, Erschöpfung zu verringern und schädliche Denkmuster zu verändern. In Kombination mit konventioneller Behandlung kann Meditation helfen, Symptome chronischer Schmerzen, Asthma, Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Schlafstörungen bis hin zu PTSD zu bewältigen.

Meditation löst auch Spannungen im Körper. Nach jahrzehntelanger Forschung umfassen die dokumentierten Vorteile eine verbesserte kognitive Flexibilität, Emotionsregulation, Empathie, Gedächtnisleistung und Selbstmitgefühl. Die gute Nachricht: Forschung der Mayo Clinic zeigt, dass bereits 5 bis 15 Minuten Meditation täglich ausreichen, um die ersten Vorteile zu spüren.

Meditation für Anfänger Schritt für Schritt

Für Anfänger ist die Konzentration auf den Atem der einfachste Weg zu beginnen. Befolgen Sie diese Schritte: Suchen Sie einen ruhigen, ungestörten Ort; setzen Sie sich bequem hin; stellen Sie einen Timer auf 10-15 Minuten, um nicht auf die Uhr zu schielen; schließen Sie die Augen oder lassen Sie sie halb geschlossen; konzentrieren Sie sich auf den Atem — atmen Sie wie gewohnt, Sie können dabei innerlich „einatmen" und „ausatmen" sagen.

Wenn die Gedanken abschweifen, genügt es, dies wahrzunehmen und den Fokus ohne Selbstverurteilung zum Atem zurückzubringen. Zum Abschluss lösen Sie den Fokus vom Atem, bleiben aber noch ein bis zwei Minuten mit geschlossenen Augen sitzen, bevor Sie die Augen öffnen. Meditation braucht Übung — selbst erfahrene Meditierende schweifen mit ihren Gedanken noch ab.

Tipps für Konsistenz

Fangen Sie klein an: Kurze Sitzungen von 5-15 Minuten täglich sind wirksamer für den Aufbau einer Gewohnheit als lange, seltene Sitzungen. Probieren Sie andere Varianten aus wie Body Scan (im Liegen die Aufmerksamkeit langsam auf jeden Körperteil richten), Sitzmeditation oder Gehmeditation (langsam gehen und dabei die Empfindungen jedes Schrittes wahrnehmen).

Nutzen Sie geführte Aufnahmen, Kurse oder Meditations-Apps, um Techniken zu erlernen und die Motivation aufrechtzuerhalten. Seien Sie geduldig — Fortschritt verläuft nicht linear; es wird Tage geben, die sich schwer anfühlen, und Tage, die sich leicht anfühlen. Mit der Zeit werden Sie nach jeder Sitzung möglicherweise mehr Ruhe empfinden, besser in der Lage sein, mit Lebensereignissen umzugehen, und die Fähigkeit entdecken, sich in angespannten Situationen selbst zu beruhigen.