ما هو التأمل

التأمل هو أحد أشكال الطب النفسي الجسدي الذي يمارسه البشر منذ آلاف السنين. ووفقًا لمايو كلينك، فإن الأشخاص الذين يتأملون يدربون أنفسهم على التركيز على شيء واحد، مثل التنفس. وعندما يشرد الذهن — وهو أمر يحدث حتمًا — يعلم تدريب التأمل العقل على العودة إلى التركيز.

معظم أشكال التأمل تتضمن أربعة عناصر: مكان هادئ، ووضعية مريحة، وتركيز الانتباه، والانفتاح على كل ما يحدث دون إصدار أحكام. لا حاجة لأن تطوي جسدك مثل كعكة البريتزل؛ الجلوس بهدوء على كرسي يكفي.

فوائد التأمل المدعومة بالبحوث

وجدت الأبحاث أن التأمل يمكن أن يساعد في تقليل أعراض القلق والتوتر والاكتئاب. كما يمكن أن يساعدك التأمل على التركيز والاسترخاء والنوم بشكل أفضل وتحسين المزاج وتقليل الإرهاق وتغيير أنماط التفكير غير المفيدة. وعند دمجه مع العلاج التقليدي، يمكن للتأمل أن يساعد في إدارة أعراض الألم المزمن والربو وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم واضطرابات النوم وحتى PTSD.

التأمل يحرر الجسم من التوتر أيضاً. وبعد عقود من البحث، تشمل الفوائد المسجلة تحسين المرونة المعرفية وتنظيم العواطف والتعاطف والذاكرة والرحمة بالذات. والخبر السار: تُظهر أبحاث Mayo Clinic أن التأمل لمدة 5 إلى 15 دقيقة يومياً يكفي للبدء في الشعور بفوائده.

كيفية التأمل للمبتدئين خطوة بخطوة

بالنسبة للمبتدئين، يعد التركيز على التنفس أبسط طريقة للبدء. اتبع هذه الخطوات: ابحث عن مكان هادئ لا تشوبه مقاطعات؛ اجلس بشكل مريح؛ اضبط مؤقتًا لمدة 10-15 دقيقة حتى لا تنظر إلى الساعة؛ أغمض عينيك أو أغمضهما جزئيًا؛ ركز على التنفس — تنفس كالمعتاد، ويمكنك أن تقول في سرك "شهيق" و"زفير".

عندما يشرد الذهن، يكفي أن تدرك ذلك ثم تعيد تركيزك إلى التنفس دون إصدار أحكام على نفسك. وللختام، توقف عن التركيز على التنفس لكن ابق جالساً وعيناك مغمضتان لمدة دقيقة أو دقيقتين قبل فتحهما. التأمل يحتاج إلى تدريب — حتى المتأملون ذوو الخبرة لا تزال أذهانهم تشرد.

نصائح للبقاء متسقًا

ابدأ بالأشياء الصغيرة: الجلوس القصير لمدة 5-15 دقيقة يومياً أكثر فعالية في بناء العادة من الجلسات الطويلة النادرة. جرّب أشكالاً أخرى مثل مسح الجسد (الاستلقاء وتوجيه الانتباه ببطء إلى كل جزء من الجسم)، أو التأمل الجلوسي، أو تأمل المشي (المشي ببطء مع إدراك الإحساس في كل خطوة).

استخدم تسجيلات إرشادية أو صفوفاً أو تطبيقات تأمل لتعلّم التقنية والحفاظ على الحافز. تحلَّ بالصبر — فالتقدّم ليس خطياً؛ ستكون هناك أيام تبدو صعبة وأيام تبدو خفيفة. مع مرور الوقت، قد تشعر بمزيد من الهدوء بعد كل جلسة، وبقدرة أكبر على مواجهة أحداث الحياة، وتكتشف قدرة على تهدئة نفسك في المواقف المرهقة.