Kesihatan

Cara Menjaga Kesihatan Mata daripada Skrin: Amalkan Peraturan 20-20-20

Redaksi Stateline MEDIA•14 Oktober 2026•3 minit bacaan

Memandang skrin berjam-jam mencetuskan digital eye strain dengan gejala mata letih, kering dan penglihatan kabur. Amalkan peraturan 20-20-20, atur kedudukan serta pencahayaan skrin, jaga kelembapan mata dan dapatkan pemeriksaan jika keluhan tidak reda.

Fakta Utama

Ketegangan mata digital atau sindrom penglihatan komputer menimbulkan gejala mata lelah, mata kering, pandangan kabur, sakit kepala, hingga nyeri leher dan bahu.
Peraturan 20-20-20: setiap 20 minit menatap skrin, alihkan pandangan ke objek sejauh 20 kaki (kira-kira 6 meter) selama 20 saat.
Kajian Aston University membuktikan peringatan peraturan 20-20-20 selama dua minggu mampu mengurangkan keluhan mata kering dan rasa tidak selesa secara nyata.
Manusia biasanya berkelip kira-kira 15 kali seminit, tetapi kekerapannya boleh menurun sehingga separuh apabila fokus menatap skrin sehingga mata menjadi kering.
Kedudukan skrin yang ideal ialah kira-kira 50-70 cm dari mata dan sedikit di bawah garis pandangan, dengan kecerahan yang seimbang dengan cahaya bilik.
Menurut Institut Nasional Keselamatan dan Kesihatan Pekerjaan AS (NIOSH), kira-kira 90 peratus orang yang menghabiskan tiga jam atau lebih sehari di hadapan komputer mengalami gejala ini.

Berwaspada dengan Gejala Digital Eye Strain

Menatap skrin komputer, telefon bimbit atau tablet berjam-jam setiap hari boleh mencetuskan himpunan gejala yang dikenali sebagai digital eye strain atau computer vision syndrome (CVS). Keadaan ini berlaku apabila otot mata dipaksa terus fokus pada objek dekat dalam tempoh lama tanpa jeda pemulihan yang mencukupi.

Gejala yang biasa dilaporkan termasuk mata letih dan tegang, mata kering atau berair, penglihatan kabur, mata merah dan pedih, sakit kepala, serta sakit pada leher dan bahu. Menurut Institut Nasional Keselamatan dan Kesihatan Pekerjaan Amerika Syarikat (NIOSH), kira-kira 90 peratus orang yang menghabiskan tiga jam atau lebih sehari di hadapan komputer mengalami gejala ini.

Guna pakai Peraturan 20-20-20

Cara paling mudah untuk melindungi mata ialah mengamalkan peraturan 20-20-20: setiap 20 minit menatap skrin, alihkan pandangan kepada objek yang berjarak kira-kira 20 kaki atau enam meter selama 20 saat. Jeda singkat ini memberi masa kepada otot mata untuk berehat selepas terus fokus pada jarak dekat.

Peraturan ini terbukti secara saintifik. Kajian Aston University yang memantau arah pandangan peserta melalui kamera komputer riba menunjukkan peringatan 20-20-20 selama dua minggu mampu mengurangkan keluhan mata kering dan rasa tidak selesa secara nyata. Pasang peringatan di telefon agar tabiat ini konsisten.

Atur Kedudukan dan Pencahayaan Skrin

Letakkan skrin komputer kira-kira 50-70 cm dari mata dan sedikit di bawah garis pandangan supaya leher dan bahu tidak tegang. Laraskan tahap kecerahan dan kontras skrin agar seimbang dengan cahaya bilik, serta elakkan pantulan cahaya langsung ke skrin yang memaksa mata bekerja lebih keras.

Berhubung sinar biru, bukti saintifiknya masih terhad; ujian klinikal tidak menemui bukti kukuh bahawa lensa penapis sinar biru mengurangkan ketegangan mata. Gunakan mod gelap semasa bekerja pada waktu malam dan pastikan ruang cukup terang.

Jaga kelembapan dan nutrisi mata

Orang biasa berkelip kira-kira 15 kali seminit, tetapi frekuensi ini boleh turun sehingga separuh apabila fokus menatap skrin. Akibatnya lapisan air mata cepat menyejat dan mata menjadi kering serta pedih. Biasakan berkelip secara sedar, dan jika perlu gunakan titisan air mata buatan yang dijual bebas untuk mengekalkan kelembapan.

Menyokong kesihatan mata dari dalam dengan makanan kaya vitamin A, C, dan E serta omega-3, seperti lobak merah, sayur-sayuran hijau, ikan berlemak, dan kekacang. Tidur secukupnya tujuh hingga lapan jam juga penting kerana otot mata memulihkan diri semasa kita tidur.

Bilakah Perlu Berjumpa Doktor Mata

Jalankan pemeriksaan mata secara rutin, terutamanya jika bekerja lebih daripada enam jam sehari di hadapan skrin. Segera berjumpa doktor mata jika keluhan tidak reda walaupun sudah mengurangkan masa skrin, contohnya mata pedih berpanjangan, penglihatan kabur, atau kerap sakit kepala.

Doktor akan memeriksa keadaan mata secara menyeluruh untuk memastikan puncanya, kemudian memberikan rawatan yang sesuai, bermula daripada titisan mata, cermin mata pembetulan, hingga pendidikan tabiat visual yang lebih sihat. Jangan menangguhkan pemeriksaan kerana pengesanan awal mencegah gangguan penglihatan jangka panjang.