Kesihatan

Vitamin C: Manfaat dan Keperluan Hariannya

Redaksi Stateline MEDIA•14 Oktober 2026•2 minit bacaan

Vitamin C menjaga imun, membentuk kolagen, dan membantu penyerapan zat besi. Berapa kebutuhan hariannya menurut AKG? Simak manfaat vitamin C, sumber makanannya, dan bahaya megadosis.

Fakta Utama

Vitamin C ialah vitamin larut air yang tidak disimpan oleh tubuh sehingga keperluannya harus dipenuhi setiap hari.
Vitamin C menjaga daya tahan tubuh, berperan sebagai antioksidan kuat melawan radikal bebas, membantu penyerapan zat besi non-heme, dan diperlukan untuk pembentukan kolagen.
Angka Kecukupan Gizi (AKG) menurut Kemenkes: lelaki dewasa 90 mg sehari dan wanita dewasa 75 mg sehari.
Ibu hamil memerlukan tambahan 10 mg dan ibu menyusui tambahan 25 mg vitamin C sehari berbanding angka mengikut usia mereka.
Perokok memerlukan tambahan 35 mg vitamin C sehari berbanding bukan perokok.
Pengambilan vitamin C sebaiknya tidak melebihi 1,000 mg sehari — dos besar berisiko menyebabkan cirit-birit dan meningkatkan risiko batu karang.

Mengapa Tubuh Memerlukan Vitamin C Setiap Hari

Vitamin C termasuk mikronutrien yang diperlukan tubuh dalam kuantiti kecil, namun peranannya besar. Kerana larut dalam air dan tidak disimpan oleh tubuh, pengambilan vitamin C harus dipenuhi setiap hari agar tidak berlaku kekurangan.

Vitamin ini menjaga daya tahan tubuh, termasuk memelihara membran mukosa yang melindungi tubuh daripada patogen. Sebagai antioksidan kuat, vitamin C melindungi sel daripada kerosakan radikal bebas pencetus penyakit kronik. Ia juga diperlukan untuk pembentukan kolagen — protein penting bagi kulit, tulang, tisu penghubung dan penyembuhan luka — serta membantu penyerapan zat besi daripada makanan berasaskan tumbuhan.

Berapakah Keperluan Harian Vitamin C?

Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) daripada Kementerian Kesihatan, keperluan vitamin C orang dewasa agak kecil: 90 mg sehari untuk lelaki dan 75 mg sehari untuk wanita. Ibu hamil memerlukan tambahan 10 mg, manakala ibu menyusu tambahan 25 mg daripada angka mengikut usianya.

Keperluan meningkat pada perokok — tambahan 35 mg sehari — kerana simpanan vitamin C tubuh digunakan untuk menangkis radikal bebas daripada rokok. Gejala kekurangan vitamin C antaranya tubuh mudah letih, lebam-lebam di kulit, luka lambat sembuh, dan gusi berdarah.

Petikan: Sumber Vitamin C Terbaik dari Makanan

Berita baiknya, keperluan vitamin C mudah dipenuhi daripada makanan harian. Buah-buahan seperti jambu batu, oren, kiwi, strawberi dan betik kaya dengan vitamin C, begitu juga sayur-sayuran seperti lada benggala, brokoli, tomato dan kubis. Brokoli malah dikatakan mempunyai kandungan vitamin C tertinggi antara sayur-sayuran.

Bagi orang dewasa sihat, keperluan 90 mg sehari umumnya dipenuhi dengan mengambil 4–5 hidangan sayur dan buah. Lapan biji strawberi sahaja dikatakan sudah mencukupi keperluan vitamin C harian.

Waspada Dos Berlebihan Vitamin C

Walaupun bermanfaat, vitamin C tidak perlu diambil dalam dos mega. Jika pengambilan daripada makanan kurang, suplemen dengan dos 100–120 mg sudah memadai. Pengambilan melebihi 1,000 mg sehari sebaliknya berisiko menyebabkan cirit-birit serta meningkatkan risiko batu karang.

Individu dengan gangguan fungsi buah pinggang perlu lebih berhati-hati kerana buah pinggang bekerja lebih keras untuk membuang lebihan dos. Jika anda mempertimbangkan suplemen vitamin C dos tinggi atau mempunyai keadaan kesihatan tertentu, dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu.