Kesihatan

Manfaat Lari Pagi untuk Kesihatan Tubuh dan Mental

Redaksi Stateline MEDIA•14 Oktober 2026•2 minit bacaan

Lari pagi 30-60 minit beberapa kali seminggu memberi manfaat besar kepada jantung, berat badan, kepadatan tulang, kualiti tidur, serta kesihatan mental.

Fakta Utama

Kajian yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Cardiology menunjukkan orang yang berlari 1-2 kali seminggu mempunyai risiko penyakit jantung lebih rendah berbanding yang tidak berlari.
Kajian dalam British Journal of Sports Medicine menyatakan berlari secara rutin sekurang-kurangnya sekali seminggu boleh mengurangkan risiko kematian akibat kanser sehingga 23 peratus.
Menurut Mayo Clinic, berlari pantas selama 30 minit boleh membakar kira-kira 400 kalori, bergantung kepada berat badan dan intensiti larian.
Kajian Universiti Missouri mendapati pelari mempunyai tulang yang lebih padat dan kuat berbanding penunggang basikal.
National Sleep Foundation menyatakan senaman pagi membantu mengatur ritma sirkadian tubuh sekali gus meningkatkan kualiti tidur.
Kajian mengesyorkan larian pagi 3-5 kali seminggu dengan tempoh 30-60 minit.

Jantung Kuat, Risiko Penyakit Kronik Turun

Berlari adalah senaman kardiovaskular yang melatih otot jantung bekerja lebih cekap dalam mengepam darah ke seluruh badan. Kajian dalam Journal of the American College of Cardiology menunjukkan individu yang berlari 1-2 kali seminggu mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Lari pagi juga membantu mengimbangi kolesterol: meningkatkan kolesterol baik (HDL) sekali gus menurunkan kolesterol jahat (LDL). Kajian dalam British Journal of Sports Medicine malah mencatatkan berlari secara rutin sekurang-kurangnya sekali seminggu dapat mengurangkan risiko kematian akibat kanser sehingga 23 peratus.

Bakar Kalori dan Jaga Berat Badan

Lari termasuk senaman kardio paling efektif untuk membakar kalori. Menurut Mayo Clinic, 30 minit lari pantas dapat membakar sekitar 400 kalori, bergantung pada berat badan dan intensiti. Lari juga mencetuskan kesan afterburn (EPOC), iaitu tubuh terus membakar kalori walaupun selepas selesai berlari. Kesan ini menjadikan lari pilihan utama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan secara efisien.

Oleh itu, larian pagi secara rutin sangat membantu program penurunan mahupun pengawalan berat badan, terutamanya jika diimbangi pola pemakanan seimbang dan rehat yang mencukupi.

Tulang Padat, Tidur Nyenyak, Minda Segar

Lari memberi beban kepada tulang sekali gus merangsang kepadatannya. Penyelidikan Universiti Missouri mendapati pelari mempunyai tulang yang lebih padat dan kuat berbanding penunggang basikal. Lari pagi juga meningkatkan fungsi kognitif, konsentrasi dan daya ingatan.

Dari segi mental, berlari mencetuskan pelepasan endorfin yang mengurangkan tekanan, kebimbangan, dan gejala kemurungan. Pendedahan kepada cahaya pagi semasa berlari membantu mengawal ritma sirkadian sekali gus memudahkan anda tidur nyenyak pada waktu malam, menurut National Sleep Foundation.

Waktu Ideal dan Tips Selamat Berlari Pagi

Waktu ideal untuk berlari pagi adalah sekitar pukul 05.30-07.00, atau pukul 08.00-09.00 jika ingin pendedahan cahaya matahari pagi yang optimum. Lakukan pemanasan sebelum berlari, gunakan kasut lari yang sesuai, dan tingkatkan jarak serta kelajuan secara berperingkat.

Bagi individu yang baharu mula atau yang mempunyai sejarah penyakit jantung, tekanan darah tinggi, atau masalah lutut, dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu sebelum memulakan program larian secara rutin.