Warum der Körper jeden Tag Vitamin C braucht

Vitamin C zählt zu den Mikronährstoffen, die der Körper nur in geringen Mengen benötigt, deren Rolle jedoch bedeutend ist. Da es wasserlöslich ist und vom Körper nicht gespeichert wird, muss die Vitamin-C-Zufuhr täglich gedeckt werden, um einen Mangel zu vermeiden.

Dieses Vitamin stärkt das Immunsystem und erhält unter anderem die Schleimhäute aufrecht, die den Körper vor Krankheitserregern schützen. Als starkes Antioxidans bewahrt Vitamin C die Zellen vor Schäden durch freie Radikale, die chronische Krankheiten begünstigen können. Zudem wird es für den Aufbau von Kollagen benötigt — ein essenzielles Protein für Haut, Knochen, Bindegewebe und die Wundheilung — und fördert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Wie hoch ist der tägliche Vitamin-C-Bedarf?

Laut der Angka Kecukupan Gizi (AKG) des Gesundheitsministeriums ist der Vitamin-C-Bedarf von Erwachsenen relativ gering: 90 mg pro Tag für Männer und 75 mg pro Tag für Frauen. Schwangere benötigen zusätzlich 10 mg, Stillende zusätzlich 25 mg zum jeweiligen altersbezogenen Wert.

Der Bedarf ist bei Rauchern erhöht — zusätzlich 35 mg pro Tag —, weil die Vitamin-C-Reserven des Körpers verwendet werden, um freie Radikale aus dem Rauch abzufangen. Symptome eines Vitamin-C-Mangels sind unter anderem schnelle Ermüdung, Blutergüsse auf der Haut, schlecht heilende Wunden und blutendes Zahnfleisch.

Die besten Vitamin-C-Quellen aus Lebensmitteln

Die gute Nachricht: Der Vitamin-C-Bedarf lässt sich leicht durch die tägliche Ernährung decken. Früchte wie Guave, Orange, Kiwi, Erdbeere und Papaya sind reich an Vitamin C, ebenso Gemüsesorten wie Paprika, Brokkoli, Tomaten und Kohl. Brokkoli gilt sogar als das Gemüse mit dem höchsten Vitamin-C-Gehalt.

Für gesunde Erwachsene ist der tägliche Bedarf von 90 mg in der Regel durch den Verzehr von 4–5 Portionen Gemüse und Obst gedeckt. Allein acht Erdbeeren sollen bereits den täglichen Vitamin-C-Bedarf decken.

Vorsicht vor einer Überdosierung von Vitamin C

Obwohl Vitamin C nützlich ist, muss es nicht in Megadosen eingenommen werden. Reicht die Zufuhr über die Nahrung nicht aus, genügt ein Nahrungsergänzungsmittel mit einer Dosis von 100–120 mg bereits völlig. Die Einnahme von mehr als 1.000 mg pro Tag birgt hingegen das Risiko von Durchfall und erhöht zudem das Risiko für Nierensteine.

Menschen mit einer Nierenfunktionsstörung müssen besonders vorsichtig sein, da die Nieren stärker arbeiten müssen, um die übermäßige Dosis auszuscheiden. Wenn Sie die Einnahme eines Vitamin-C-Präparats in hoher Dosis in Betracht ziehen oder an einer bestimmten Erkrankung leiden, konsultieren Sie bitte zunächst einen Arzt.