なぜ体は毎日ビタミンCを必要とするのか

ビタミンCは、体内で少量必要とされる微量栄養素の一つですが、その役割は大きい。水に溶けやすく体内に蓄積されないため、ビタミンCは欠乏症を防ぐために毎日の摂取をしっかりと確保する必要がある。

このビタミンは、病原体から身体を保護する粘膜を維持することを含む体の耐久性を維持します。強力な抗酸化物質として、ビタミンCは、慢性疾患を引き起こすフリーラジカルの損傷から細胞を保護します。それはまた、コラーゲンの形成に必要です - 皮膚、骨、結合組織、および傷口癒しのための重要なタンパク質 - 植物性食品からの鉄の吸収を助けます。

1日に必要なビタミンCの量はどれくらい?

保健省（Kementerian Kesehatan）の栄養充足基準（AKG）によると、成人のビタミンC必要量は比較的少なく、男性は1日90mg、女性は1日75mgである。妊婦は年齢に応じた数値に10mgを追加で必要とし、授乳中の母親は25mgの追加が必要となる。

喫煙者では必要量が増加する——1日あたり35 mgの追加——これは、タバコに含まれるフリーラジカルに対抗するために体内のビタミンCの備蓄が使われるためである。ビタミンC欠乏症の症状には、疲れやすさ、皮膚のあざ、傷の治りの遅れ、歯ぐきからの出血などがある。

ビタミンCを最も豊富に含む食品ソース

朗報なのは、ビタミンCの必要量は日常の食事から容易に満たせるという点だ。グアバ、オレンジ、キウイ、イチゴ、パパイヤなどの果物はビタミンCが豊富で、パプリカ、ブロッコリー、トマト、キャベツなどの野菜も同様である。特にブロッコリーは、野菜の中で最もビタミンC含有量が高いとされる。

健康な成人の場合、1日あたり90mgの必要量は、通常4〜5 servingsの野菜と果物の摂取で十分に満たされます。イチゴ8個だけで、1日に必要なビタミンCの量を満たせるとされています。

ビタミンCメガドーシスに注意

ビタミンCの摂取量が少ない場合は、100〜120mgの摂取量で十分です。1日あたり1000mgを超える摂取量は、下痢を引き起こし、腎臓石のリスクを高める可能性があります。

腎機能に障害のある人は、腎臓が過剰な用量を排出するために通常より多くの負担をかけるため、特に注意が必要です。高用量のビタミンCサプリメントの摂取を検討している場合や、特定の健康上の状態を抱えている場合は、まず医師に相談してください。