सबसे सस्ता खेल जो हर कोई कर सकता है

पैदल चलना सबसे सरल एरोबिक व्यायाम है जो कोई भी, कभी भी और कहीं भी कर सकता है। इसके लिए न खर्च की जरूरत होती है, न विशेष उपकरण की, और न किसी खास कौशल की — बस आरामदायक जूते और चलने की इच्छा काफी है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि को सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की सिफारिश करता है। यह आंकड़ा सप्ताह में पांच दिन प्रतिदिन 30 मिनट पैदल चलने के बराबर है, जो अधिकांश लोगों के लिए एक व्यावहारिक लक्ष्य है।

दिल ज़्यादा सेहतमंद, ब्लड शुगर कंट्रोल में

नियमित रूप से पैदल चलना रक्त संचार को बेहतर बनाने, रक्तचाप कम करने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। European Journal of Epidemiology में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि प्रतिदिन 30 मिनट पैदल चलने की आदत हृदय रोग के जोखिम में 19 प्रतिशत की कमी से जुड़ी है।

यह गतिविधि इंसुलिन संवेदनशीलता को भी बढ़ाती है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। New England Journal of Medicine (2002) में एक अध्ययन में दर्ज किया गया कि हृदय रोग का जोखिम 30 प्रतिशत तक कम हो गया, जबकि टाइप 2 मधुमेह का जोखिम भी कम हुआ। बोनस के रूप में, 30 मिनट पैदल चलने से लगभग 150 कैलोरी बर्न होती है, जिससे वजन बनाए रखने में मदद मिलती है।

मजबूत शरीर और शांत मन

पैदल चलने की दोहराई जाने वाली गति पैरों की मांसपेशियों, कूल्हों और शरीर की कोर मसल्स को मजबूत करती है, साथ ही हड्डियों का घनत्व बनाए रखती है जिससे बुढ़ापे में ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम होता है। भारी-भरकम व्यायाम की तुलना में चोट लगने का खतरा भी कहीं कम होता है।

इसके लाभ केवल शारीरिक तक सीमित नहीं हैं। चलने के दौरान शरीर एंडोर्फिन छोड़ता है जो मूड को बेहतर बनाता है। Harvard T.H. Chan School of Public Health के एक शोध में पाया गया कि हर दिन 15-30 मिनट पैदल चलना अवसाद के लक्षणों को 26 प्रतिशत तक कम कर सकता है और तनाव व चिंता को घटाने में मदद करता है।

पैदल चलने की आदत शुरू करने के टिप्स

हल्की अवधि से शुरुआत करें, जैसे दिन में 10-15 मिनट, फिर धीरे-धीरे इसे बढ़ाकर 30 मिनट कर लें। गति मध्यम रखें — इतनी तेज कि सांस थोड़ी भारी हो जाए, लेकिन आप अब भी बोल सकें। सुरक्षित और आरामदायक रास्ता चुनें, और निरंतरता बनाए रखने के लिए दोस्त या परिवार को साथ शामिल करें।

जिन लोगों को हृदय, फेफड़े या जोड़ों की बीमारी का इतिहास है, वे नियमित व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करें।