Kesihatan

Makanan Penurun Kolesterol yang Terbukti Secara Ilmiah

Redaksi Stateline MEDIA•14 Oktober 2026•2 minit bacaan

Menurunkan kolesterol tidak semestinya perlu bergantung pada ubat. Sejumlah makanan — terutamanya yang kaya serat larut dan lemak tak tepu — terbukti membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL).

Fakta Utama

Oatmeal mengandungi serat larut yang menurunkan kolesterol LDL; 5–10 gram serat larut sehari boleh menurunkan LDL. Satu hidangan sereal oatmeal membekalkan 3–4 gram serat.
Ikan berlemak (salmon, tuna, makarel, sardin) kaya dengan omega-3 yang menurunkan trigliserida; American Heart Association mengesyorkan makan ikan sekurang-kurangnya 2 hidangan seminggu.
Kacang-kacangan seperti almond dan walnut kaya lemak tak jenuh yang membantu menurunkan LDL.
Minyak zaitun dan alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk jantung.
Lemak trans — sering disenaraikan sebagai minyak sayuran terhidrogenasi separa — meningkatkan jumlah kolesterol dan wajar dielakkan.
Mengurangkan lemak tepu daripada daging merah dan produk tenusu penuh lemak boleh menurunkan kolesterol LDL.

Serat Larut: Senjata Utama

Serat larut berfungsi dengan mengikat zarah kolesterol dalam saluran pencernaan dan membantu mengeluarkannya dari badan. Oatmeal dan dedak oat adalah sumber terbaiknya — semangkuk oatmeal pada waktu pagi memberikan 3–4 gram serat larut.

Sumber lain: kacang merah, kacang polong, lentil, epal, pear, beri, serta sayur-sayuran seperti lobak merah dan kubis brussel. Sasarkan 5–10 gram atau lebih serat larut sehari untuk kesan penurunan LDL yang bermakna.

Kacang seperti badam juga menyumbang serat larut walaupun dalam jumlah yang lebih kecil berbanding oat.

Ikan dan Lemak Sehat

Ikan berlemak seperti salmon, tuna, makarel dan sardin kaya dengan asid lemak omega-3 yang menurunkan trigliserida dan berpotensi menurunkan tekanan darah. Mayo Clinic mencatatkan omega-3 sememangnya tidak menurunkan LDL, tetapi memberikan manfaat jantung yang lain.

Gantikan lemak tepu dengan lemak tak tepu: gunakan minyak zaitun atau kanola untuk memasak, snek segenggam badam atau walnut, dan tambahkan avokado ke dalam menu. Elakkan lemak trans daripada marjerin dan kuih-muih berbungkus.

Buah, Sayur dan Bijirin Penuh

Buah-buahan dan sayur-sayuran sebaiknya menjadi sebahagian besar setiap hidangan — rendah lemak, tinggi serat, vitamin dan antioksidan. Pilihan berwarna-warni seperti sayur-sayuran hijau, beri dan jeruk membantu melindungi jantung.

Pilih bijirin penuh seperti oatmeal, beras perang dan roti gandum berbanding tepung terproses. Selain membantu menurunkan kolesterol, seratnya membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.

Gaya Hidup Penyokong

Makanan hanyalah satu sisi: senaman secara rutin, mengekalkan berat badan ideal dan berhenti merokok memperkukuh kesan penurunan kolesterol. Perubahan kecil yang konsisten jauh lebih bermakna berbanding diet ketat sementara.

Jika kolesterol kekal tinggi walaupun corak pemakanan sudah diperbaiki, dapatkan nasihat doktor — mungkin diperlukan ubat penurun kolesterol di samping perubahan gaya hidup.

Turut dicatat bahawa suplemen penurun kolesterol seperti minyak ikan sebaiknya tidak diambil sewenang-wenangnya; berbincanglah dengan doktor jika ingin menambahnya ke dalam rutin harian. Selain itu, hadkan pengambilan organ dalaman dan makanan laut tertentu seperti udang dan sotong yang tinggi kolesterol, serta imbanginya dengan pengambilan serat yang mencukupi setiap hari. Periksa profil lipid sekurang-kurangnya sekali setahun supaya perubahan pola makan dapat dinilai secara objektif bersama doktor.