Fibres solubles : l’arme principale

Les fibres solubles agissent en se liant aux particules de cholestérol dans le tube digestif et en favorisant leur élimination de l'organisme. Le porridge et le son d'avoine en sont les meilleures sources — un bol de porridge le matin apporte 3 à 4 grammes de fibres solubles.

Autres sources : haricots rouges, pois, lentilles, pommes, poires, baies, ainsi que des légumes comme les carottes et les choux de Bruxelles. Visez 5 à 10 grammes ou plus de fibres solubles par jour pour un effet significatif sur la baisse du LDL.

Les légumineuses comme les amandes contribuent également en fibres solubles, bien qu'en quantités plus faibles que l'avoine.

Poisson et graisses saines

Les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau et la sardine sont riches en acides gras oméga-3 qui réduisent les triglycérides et pourraient abaisser la tension artérielle. La Mayo Clinic note que les oméga-3 ne réduisent certes pas le LDL, mais offrent d'autres bénéfices cardiovasculaires.

Remplacez les graisses saturées par des graisses insaturées : utilisez de l’huile d’olive ou de canola pour cuisiner, grignotez une poignée d’amandes ou de noix, et ajoutez de l’avocat au menu. Évitez les graisses trans présentes dans la margarine et les gâteaux emballés.

Fruits, légumes et céréales complètes

Les fruits et légumes devraient constituer une part importante de chaque repas — faibles en graisses, riches en fibres, en vitamines et en antioxydants. Des choix colorés comme les légumes verts, les baies et les agrumes aident à protéger le cœur.

Optez pour des céréales complètes comme l'avoine, le riz brun et le pain de blé entier plutôt que la farine raffinée. En plus d'aider à réduire le cholestérol, leurs fibres procurent une sensation de satiété plus durable.

Style de vie des supporters

L'alimentation n'est qu'un aspect : une activité physique régulière, le maintien d'un poids idéal et l'arrêt du tabac renforcent l'effet de la baisse du cholestérol. De petits changements constants comptent bien plus qu'un régime strict ponctuel.

Si le cholestérol reste élevé malgré une alimentation améliorée, consultez un médecin — un traitement hypocholestérolémiant pourrait s'avérer nécessaire en complément des changements de mode de vie.

Notez également que les suppléments hypocholestérolémiants comme l’huile de poisson ne doivent pas être consommés à la légère ; discutez-en avec un médecin si vous souhaitez les ajouter à votre routine quotidienne. Par ailleurs, limitez la consommation d’abats et de certains produits de la mer comme les crevettes et les calamars, riches en cholestérol, et compensez avec un apport suffisant en fibres chaque jour. Faites vérifier votre profil lipidique au moins une fois par an afin que les changements alimentaires puissent être évalués objectivement avec le médecin.