不眠症とは何か、その原因

不眠症は、寝つきが悪い、眠りを維持するのが難しい、または早朝に目覚めて再び眠れないといった睡眠障害で、日中の活動に支障をきたす。原因は多岐にわたる。ストレス、不安、不規則な睡眠スケジュール、カフェインやアルコールの摂取、さらには特定の疾患などだ。

慢性不眠症は、多くの場合、最初の引き金ではなく、患者自身の反応によって維持される。睡眠不足を「取り戻そう」と早く床につくこと、何時間も横になりベッドが欲求不満の源となること、昼寝、そして翌晩への不安。このパターンを断ち切ることが回復の鍵となる。

CBT-I：主要な治療法であり、睡眠薬ではない

Mayo Clinic、NHS、Cleveland Clinicが一致する。不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）は、慢性不眠症の第一選択治療であり、薬物療法より優先される。この構造化プログラムは、眠りにくさを維持している行動と信念を再訓練する。通常、CBT-Iは睡眠薬と同等かそれ以上に効果的であり、その利点として、治療セッション終了後も効果が持続する一方、睡眠薬の効果は薬をやめると消失する。

CBT-Iは通常6～8回のセッションで構成され、睡眠制限（ベッドにいる時間を実際の睡眠時間に合わせること）、刺激制御、リラクゼーション法、睡眠衛生教育を含む。処方薬のみを提示され、CBT-Iについて聞いたことがない場合は、医師に尋ねるのは当然のことだ。

自分でできる睡眠習慣

刺激制御を実践する：毎日同じ就寝・起床時間を設定し、昼寝を避け、ベッドは睡眠のためだけに使う。20分以内に眠れない場合は、起きて別の部屋に移動し、薄暗い照明の下で読書や静かな音楽を聴くなどの軽い活動を行い、本当に眠くなってからベッドに戻る。

生活習慣を改善する：午後以降のカフェインを避け、アルコールを制限し、禁煙し、定期的な運動の時間を確保する。静かで暗く涼しい部屋を整え、時計は不安を誘発しないよう視界に入らないようにする。就寝前の1〜2時間はリラックスのために充てる——温水浴、軽いストレッチ、またはジャーナル記帳を。

いつ医師を受診すべきか

睡眠不足が日常的な悩みとなり、生活の質を損なうようになったら、医師に相談する時だ。医師は問題のパターンを見つけ、不眠を悪化させる可能性のある睡眠時無呼吸症候群などの他の睡眠障害を除外するため、1～2週間の睡眠日誌をつけるよう求めることがある。

長期的に医療の監督なしに睡眠薬に頼るべきではない。不眠症に激しいいびき、睡眠中の呼吸停止、日中の強い眠気などの症状が伴う場合には、さらなる検査が必要だ。早期に適切な対処を行うことで、不眠症がより大きな健康問題に発展するのを防ぐことができる。