¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente (IF, por sus siglas en inglés) es un patrón de alimentación que regula los horarios de comida y de ayuno, en lugar de restringir tipos específicos de alimentos. Durante el período de ayuno, la persona no come en absoluto o consume muy pocas calorías.

Tres métodos son los más populares: el ayuno en días alternos (un día se come con normalidad, al siguiente se ayuna o se ingieren menos de 500 calorías), el método 5:2 (ayunar dos días a la semana) y la alimentación con restricción horaria —por ejemplo, el método 16:8, comer solo dentro de una ventana de 8 horas, como de 12.00 a 20.00.

¿Qué dice la investigación sobre sus beneficios?

Estudios muestran que el ayuno intermitente puede ayudar a perder peso, con una efectividad equivalente a la de una dieta baja en calorías convencional. Cuando el cuerpo carece de glucosa, descompone las reservas de grasa en sustancias llamadas cetonas — un proceso denominado cetosis.

Investigaciones también muestran que el ayuno influye en los procesos metabólicos que pueden reducir la inflamación y mejorar la respuesta al estrés físico, lo que potencialmente ayuda a afecciones relacionadas con la inflamación como la artritis. Sin embargo, Mayo Clinic advierte que la investigación a largo plazo aún es muy escasa, por lo que se desconocen sus beneficios y riesgos a largo plazo.

Cómo empezar con seguridad

Para principiantes, comiencen con el método más ligero, por ejemplo, una ventana de alimentación de 12 horas y luego reduzcan lentamente a 10 u 8 horas. Sigan bebiendo agua, té o café sin azúcar durante el ayuno, y asegúrense de que los alimentos dentro de la ventana de alimentación mantengan un equilibrio nutricional.

Escucha a tu cuerpo: si sientes mareos intensos, debilidad excesiva o dificultad para concentrarte, detente y come. El IF no es una competencia de resistencia — la consistencia es mucho más importante que la duración extrema del ayuno.

¿Quién no debería intentarlo?

El ayuno intermitente no es para todos. Los menores de 18 años, las embarazadas y las lactantes, así como las personas con antecedentes de trastornos alimentarios, no deberían practicarlo. Quienes padecen diabetes, enfermedades renales, reflujo ácido (GERD) o enfermedades cardíacas deben consultar primero con un médico.

Los efectos secundarios como hambre, cansancio, insomnio y dolor de cabeza son ciertamente comunes al principio, pero suelen disminuir en un mes. Si las molestias persisten, consulte en un centro de salud.

Durante el ayuno, manténgase ocupado con actividades para no pensar constantemente en la comida, y prepare un menú nutritivo para el iftar para no comer descontroladamente cuando llegue la ventana de comida.