バランスの取れた皿から始める

健康的な食事はしばしば、ご飯を断つことや食事を抜くことと誤解されている。しかし栄養の専門家によれば、健康的な食事の鍵はむしろバランスにある。体は炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を適切な量で必要としているのだ。

シンプルな原則は、皿の上のバランスを整えることだ。皿の半分は野菜と果物、4分の1はタンパク質のおかず、残りの4分の1は主食を盛り付ける。玄米やオートミール、全粒粉パンなど、満腹感が長持ちする複合炭水化物を選ぼう。

リマ メイヨー・クリニック流の健康的な習慣5つ

メイヨー・クリニックは、健康的な食事を厳格なルールではなく日々の習慣としてまとめている。第一に、栄養価の高い朝食を抜かないこと——例えば果物とオートミール、あるいは卵。第二に、野菜と果物を単なる付け合わせではなく、毎食の主要な一部とすること。

第三に、白い小麦粉の加工食品よりも全粒穀物を選ぶこと。第四に、オリーブオイル、アボカド、ナッツなどの健康的な脂質を使い、揚げ物を避けて、焼く、蒸す、茹でるなどの調理法を選ぶこと。第五に、毎日少なくとも30分の身体活動の時間を確保すること。

制限すべき食品

健康的な食事は何を減らすかも重要だ。炭酸飲料やケーキ、甘いスナックからの添加糖は制限すべきで、WHOは自由糖を1日の総エネルギーの10％未満に抑えるよう勧告している。塩分、糖分、飽和脂肪の多い超加工食品も減らしたい。

加工肉（ソーセージやナゲットなど）、インスタント麺、ファストフードはたまにしか摂取しない方がよい。間食は新鮮な果物や無塩のナッツに置き換えよう。

初心者向けの始め方のヒント

持続可能な小さな変化から始めよう。毎食に野菜を1皿追加し、甘い飲み物を白湯に置き換え、油・糖・塩をコントロールできるよう自炊の頻度を増やす。

極端なダイエットで即効性のある結果を追い求めてはならない。糖尿病、高血圧、腎臓病などの特定の健康状態にある場合、開始前に医師や栄養士に食事計画を相談すること。

最後に、身近な人を巻き込もう。同じく健康的な食生活を送る家族や友人と食事を共にすることで、ダイエットの道のりはより軽く、楽しいものになる。完璧さよりも一貫性が勝る。日々の食生活がバランスよく保たれていれば、時折好きなものを食べてもダイエットが台無しになることはない。