叶酸：胎儿的早期保护者

叶酸是孕早期最关键的营养素。它有助于预防神经管缺陷，即婴儿大脑和脊柱的畸形，这种畸形在受孕后头28天便开始形成——而那时许多女性甚至还未意识到自己已经怀孕。

计划怀孕的女性建议每天摄入400至800微克叶酸，直至孕满三个月。天然叶酸可从绿叶蔬菜、豆类、全麦谷物和橙子中获取，但由于补充剂更易被人体吸收，通常仍会建议服用。

铁和钙对母亲和胎儿的作用

铁是生成红细胞所必需的元素，红细胞负责将氧气输送至母体全身及胎儿。缺铁会引发贫血，使孕妇持续感到疲惫、头晕、乏力且面色苍白。孕妇每日铁需求量约为27毫克。

与此同时，胎儿需要每天摄入1，000毫克钙来形成骨骼和牙齿，维生素D有助于钙的吸收。钙的来源包括牛奶、酸奶、豆腐、天贝、绿叶蔬菜和沙丁鱼。维生素D可以从鱼类、鸡蛋和早晨晒太阳中获得。

蛋白质、碘和DHA

每天71克蛋白质支持胎儿组织和肌肉生长，而每天220微克碘对甲状腺功能和婴儿大脑发育至关重要。碘缺乏有干扰胎儿发育的风险。

每天约200–300毫克的omega-3脂肪酸（DHA）有助于胎儿大脑、神经系统和视觉器官的发育。DHA的来源包括鲑鱼、沙丁鱼等海鱼。

孕期营养补充指南

满足营养需求的关键在于每天保持多样化且营养均衡的饮食模式，而非将食量加倍。政府还为有需要的孕妇提供补充食品（PMT），以及预防贫血的补血片。

定期到医生或助产士处进行产检，以便监测母婴营养状况。如对补充剂有疑问，请先咨询医务人员——切勿在无医嘱情况下服用高剂量补充剂。