葉酸：胎児を守る最初の砦

葉酸は妊娠初期において最も重要な栄養素である。この物質は神経管閉鎖障害（神経管欠損症）の予防に寄与する。神経管閉鎖障害とは、受精後最初の28日以内に形成が始まる胎児の脳と脊椎の異常であり、多くの女性がまだ妊娠に気づいていない時期にあたる。

妊娠を計画している女性は、妊娠3か月まで毎日400～800マイクログラムの葉酸を摂取することが推奨されている。葉酸は緑黄色野菜、豆類、全粒穀物、オレンジなどから自然に摂取できるが、体内への吸収がより容易なため、サプリメントが併用されることが多い。

鉄分とカルシウム、母体と胎児のために

鉄分は、母体と胎児の全身に酸素を運ぶ赤血球を作るために必要だ。鉄分が不足すると貧血を引き起こし、妊婦は疲労感、めまい、脱力感、青白さが続く。妊婦の鉄分必要量は1日約27mgに達する。

一方、胎児が骨や歯を形成するには1日1,000mgのカルシウムが必要で、カルシウムの吸収を助けるビタミンDがそれを支える。カルシウムの供給源としては、牛乳、ヨーグルト、豆腐、テンペ、葉物野菜、イワシなどが挙げられる。ビタミンDは魚、卵、そして朝の日光浴から得ることができる。

タンパク質、ヨウ素、DHA

1日当たり71グラムのタンパク質は胎児の組織と筋肉の成長を支え、220マイクログラムのヨウ素は甲状腺機能と赤ちゃんの脳の発達に重要だ。ヨウ素不足は胎児の発育を妨げる恐れがある。

オメガ3脂肪酸（DHA）は1日約200～300mg摂取することで、胎児の脳、神経系、視覚の発達を助ける。DHAの供給源としては、サケやイワシなどの海の魚が挙げられる。

妊娠中の栄養を満たすためのヒント

栄養充足の鍵は、毎日、多様で栄養バランスの取れた食生活を送ることであり、倍量を食べることではない。政府はまた、必要とする妊婦に対する補助食品提供（PMT）や、貧血予防のための鉄剤も提供している。

妊娠中は定期的に医師または助産師の診察を受け、母体と胎児の栄養状態をモニタリングすることが大切だ。サプリメントについて不安がある場合は、まず医療従事者に相談を — 医学的指示なしに高用量のサプリメントを摂取してはならない。