Fibra Soluble: El Arma Principal

La fibra soluble trabaja mediante la unión de partículas de colesterol en el tracto digestivo y ayuda a eliminarlas del cuerpo. La harina de ave y la harina de ave son sus mejores fuentes: una taza de harina de ave por la mañana proporciona 3-4 gramos de fibra soluble.

Otras fuentes: frijoles rojos, guisantes, lentejas, manzanas, peras, bayas, y verduras como zanahorias y coles de Bruselas. Apunte a 5–10 gramos o más de fibra soluble al día para un efecto significativo de reducción del LDL.

Las legumbres como las almendras también aportan fibra soluble, aunque en menor cantidad que la avena.

Pescado y grasas saludables

Los pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3 que reducen los triglicéridos y potencialmente disminuyen la presión arterial. Mayo Clinic señala que el omega-3 ciertamente no reduce el LDL, pero aporta otros beneficios cardíacos.

Sustituya las grasas saturadas por grasas insaturadas: utilice aceite de oliva o de canola para cocinar, tome un puñado de almendras o nueces como aperitivo y añada aguacate al menú. Evite las grasas trans de la margarina y los pastelitos envasados.

Fruta, verdura y cereales integrales

Las frutas y verduras deberían ser una parte importante de cada comida: bajas en grasa, ricas en fibra, vitaminas y antioxidantes. Opciones coloridas como verduras de hoja verde, bayas y naranjas ayudan a proteger el corazón.

Elija granos integrales como la avena, el arroz integral y el pan de trigo integral en lugar de las harinas refinadas. Además de ayudar a reducir el colesterol, su fibra prolonga la sensación de saciedad.

Estilo de vida de los seguidores

La alimentación es solo una cara: el ejercicio regular, mantener un peso ideal y dejar de fumar refuerzan el efecto de reducción del colesterol. Los pequeños cambios constantes significan mucho más que una dieta estricta pasajera.

Si el colesterol sigue alto a pesar de haber mejorado la alimentación, consulte a un médico: puede que sea necesario un medicamento para reducir el colesterol además de los cambios en el estilo de vida.

Anota también que los suplementos para reducir el colesterol, como el aceite de pescado, no deben consumirse sin más; consulta con el médico si deseas añadirlos a tu rutina diaria. Además, limita el consumo de vísceras y de ciertos mariscos como el camarón y el calamar, que son altos en colesterol, y compénsalo con una ingesta suficiente de fibra cada día. Revisa el perfil lipídico al menos una vez al año para que los cambios en la alimentación puedan evaluarse de forma objetiva junto con el médico.