水溶性食物繊維：主要な武器

水溶性食物繊維は消化管内でコレステロール粒子と結合し、体外への排出を助ける働きをする。オートミールとオートブランは最良の供給源であり、朝にオートミールを1杯食べれば3～4グラムの水溶性食物繊維が摂取できる。

他の供給源：赤インゲン豆、エンドウ豆、レンズ豆、リンゴ、洋ナシ、ベリー類、およびニンジンやブリュッセルスプラウトなどの野菜。LDL低下に有意な効果を得るには、1日5～10グラム以上の水溶性食物繊維を目標とすること。

アーモンドなどのナッツ類も、オートミールに比べれば量は少ないものの、水溶性食物繊維を供給している。

魚と健康的な脂質

サケ、マグロ、サバ、イワシなどの脂の多い魚は、中性脂肪を下げ、血圧を下げる可能性もあるオメガ3脂肪酸が豊富だ。Mayo Clinicによると、オメガ3は確かにLDLを下げる効果はないものの、心臓にもたらすその他の恩恵があるという。

飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換える：調理にはオリーブオイルやキャノーラ油を使い、間食にはアーモンドやクルミを一握り食べ、アボカドをメニューに加える。マーガリンや包装された焼き菓子に含まれるトランス脂肪は避ける。

果物、野菜、全粒穀物

果物と野菜は毎食の大部分を占めるべきだ——低脂肪で、食物繊維、ビタミン、抗酸化物質が豊富。緑黄色野菜、ベリー、柑橘類など彩り豊かな選択が心臓を守る助けとなる。

オートミール、玄米、全粒粉パンなどの全粒穀物を精製された小麦粉の代わりに選ぼう。コレステロール低下を助けるだけでなく、食物繊維が満腹感を長持ちさせる。

ライフスタイル支持者

食事はほんの一面にすぎない。定期的な運動や理想的な体重の維持、禁煙はコレステロール低下効果を強める。一貫した小さな変化は、一時的な厳しい食事制限よりもはるかに意味がある。

コレステロールが食事改善後も高いままであれば、医師に相談を——生活習慣の変更に加えてコレステロール低下薬が必要になる場合がある。

コレステロール低下サプリメント、例えばフィッシュオイルなどは無闇に摂取すべきではない点にも留意が必要だ。日常の習慣に追加したい場合は医師と相談すること。さらに、内臓やエビ、イカなどコレステロールが高い特定のシーフードの摂取を控え、毎日の食物繊維摂取を十分に確保してバランスを取ること。少なくとも年1回は脂質プロファイルを検査し、食生活の変化を医師とともに客観的に評価できるようにすること。