الصحة

أطعمة مثبتة علمياً لخفض الكوليسترول

غرفة أخبار ستاتلاين ميديا•14 أكتوبر 2026•2 دقائق قراءة

خفض الكوليسترول لا يتطلب دائماً تناول الأدوية. فقد أثبتت مجموعة من الأطعمة — لا سيما الغنية بالألياف القابلة للذوبان والدهون غير المشبعة — أنها تساعد في خفض الكوليسترول الضار (LDL).

حقائق رئيسية

تحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تخفض الكوليسترول الضار LDL؛ ويمكن لـ 5–10 غرامات من الألياف القابلة للذوبان يومياً أن تخفض LDL. وتوفر الحصة الواحدة من رقائق الشوفان 3–4 غرامات من الألياف.
الأسماك الدهنية (السلمون، التونة، الماكريل، السردين) غنية بأوميغا-3 التي تخفض الدهون الثلاثية؛ جمعية القلب الأمريكية توصي بتناول السمك بما لا يقل عن حصتين أسبوعياً.
المكسرات مثل اللوز والجوز غنية بالدهون غير المشبعة التي تساعد على خفض الكوليسترول الضار LDL.
زيت الزيتون والأفوكادو مصدران للدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب.
الدهون المتحولة — التي غالباً ما تُدرج على أنها زيوت نباتية مهدرجة جزئياً — ترفع الكوليسترول الكلي ويُفضّل تجنبها.
تقليل الدهون المشبعة من اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم يمكن أن يخفض الكوليسترول الضار LDL.

الألياف القابلة للذوبان: السلاح الأمثل

تعمل الألياف القابلة للذوبان على الارتباط بجزيئات الكوليسترول في الجهاز الهضمي وتساعد على إخراجها من الجسم. والشوفان ونخالة الشوفان هما أفضل مصدرين لها — إذ يمنح طبق من الشوفان في الصباح 3–4 غرامات من الألياف القابلة للذوبان.

مصادر أخرى: الفاصولياء الحمراء، والبازلاء، والعدس، والتفاح، والكمثرى، والتوت، وخضروات مثل الجزر وكرنب بروكسل. استهدف 5–10 غرامات أو أكثر من الألياف الذائبة يومياً للحصول على تأثير ملموس في خفض LDL.

المكسرات مثل اللوز تساهم أيضًا بالألياف القابلة للذوبان وإن بكميات أقل مقارنة بالشوفان.

الأسماك والدهون الصحية

الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل والسردين غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية التي تخفض الدهون الثلاثية ويُحتمل أن تخفض ضغط الدم. وتشير Mayo Clinic إلى أن أوميغا-3 لا تخفض بالفعل الكوليسترول الضار LDL، لكنها تقدم فوائد قلبية أخرى.

استبدل الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة: استخدم زيت الزيتون أو الكانولا في الطهي، وتناول حفنة من اللوز أو الجوز كوجبة خفيفة، وأضف الأفوكادو إلى قائمة طعامك. تجنب الدهون المتحولة الموجودة في المارغرين والكعك المعبأ.

الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة

يُفضَّل أن تشكّل الفواكه والخضروات الجزء الأكبر من كل وجبة؛ فهي قليلة الدهون وغنية بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة. وتساعد الخيارات الملوّنة، مثل الخضروات الورقية والتوت والحمضيات، على حماية القلب.

اختر الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل بدلاً من الدقيق المكرر. فإلى جانب المساعدة في خفض الكوليسترول، تجعل أليافها المرء يشعر بالشبع لفترة أطول.

أسلوب حياة المؤيد

الغذاء ليس سوى جانب واحد من المعادلة؛ فالتمارين الرياضية المنتظمة، والحفاظ على الوزن المثالي، والإقلاع عن التدخين، تعزز جميعها أثر خفض الكوليسترول. والتغييرات الصغيرة المستمرة أكثر أهمية بكثير من الحمية الصارمة المؤقتة.

إذا ظل الكوليسترول مرتفعاً رغم تحسين النظام الغذائي، فاستشر الطبيب — فقد تكون هناك حاجة إلى أدوية خافضة للكوليسترول إلى جانب تغيير نمط الحياة.

لاحظ أيضًا أن المكملات الخافضة للكوليسترول مثل زيت السمك لا ينبغي تناولها بشكل عشوائي؛ ناقش الأمر مع الطبيب إذا كنت ترغب في إضافتها إلى روتينك اليومي. بالإضافة إلى ذلك، حدّ من تناول الأحشاء والمأكولات البحرية المعينة مثل الجمبري والحبار التي ترتفع فيها نسبة الكوليسترول، ووازن ذلك بتناول كمية كافية من الألياف يوميًا. افحص ملف الدهون مرة واحدة على الأقل سنويًا حتى يمكن تقييم تغييرات النظام الغذائي بشكل موضوعي مع الطبيب.