可溶性纤维：主要武器

可溶性纤维通过在消化道中结合胆固醇颗粒并帮助将其排出体外发挥作用。燕麦片和燕麦麸是其最佳来源——早晨一碗燕麦片可提供3至4克可溶性纤维。

其他来源：红豆、豌豆、扁豆、苹果、梨、浆果，以及胡萝卜和抱子甘蓝等蔬菜。每天摄入5至10克或更多可溶性纤维，以达到显著的降LDL效果。

像杏仁这样的坚果也提供可溶性纤维，尽管数量比燕麦片少。

鱼类与健康脂肪

富含脂肪的鱼类如鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼和沙丁鱼富含omega-3脂肪酸，可降低甘油三酯并有可能降低血压。Mayo Clinic指出，omega-3确实不能降低LDL，但能带来其他心脏益处。

用不饱和脂肪替代饱和脂肪：烹饪时使用橄榄油或芥花籽油，零食吃一把杏仁或核桃，并在菜单中加入牛油果。避免来自人造黄油和包装糕点的反式脂肪。

水果、蔬菜和全谷物

水果和蔬菜应成为每餐的重要组成部分——低脂肪，富含纤维、维生素和抗氧化剂。绿色蔬菜、浆果和橙子等色彩丰富的选择有助于保护心脏。

选择燕麦、糙米、全麦面包等全谷物，而非精制面粉。除了有助于降低胆固醇外，其膳食纤维还能让人更长时间保持饱腹感。

支持性生活方式

食物只是一方面：规律运动、保持理想体重和戒烟会增强降胆固醇效果。持续的小改变远比一时的严格节食更有意义。

如果改善饮食后胆固醇仍然偏高，请咨询医生——除了改变生活方式外，可能还需要服用降胆固醇药物。

另需注意，鱼油等降胆固醇补充剂不宜随意服用；若想将其加入日常作息，应先与医生讨论。此外，应限制动物内脏及虾、鱿鱼等胆固醇含量较高的部分海鲜的摄入，并每天搭配足够的膳食纤维。至少每年检查一次血脂谱，以便与医生一起客观评估饮食结构的改变效果。