घुलनशील फाइबर: मुख्य हथियार

घुलनशील फाइबर पाचन तंत्र में कोलेस्ट्रॉल के कणों को बांधकर उन्हें शरीर से बाहर निकालने में मदद करता है। ओटमील और ओट ब्रान इसके सबसे अच्छे स्रोत हैं — सुबह एक कटोरी ओटमील 3–4 ग्राम घुलनशील फाइबर देती है।

अन्य स्रोत: राजमा, मटर, मसूर, सेब, नाशपाती, बेरी, साथ ही गाजर और ब्रसेल्स स्प्राउट जैसी सब्जियां। LDL को अर्थपूर्ण रूप से कम करने के प्रभाव के लिए प्रतिदिन 5–10 ग्राम या अधिक घुलनशील फाइबर का लक्ष्य रखें।

बादाम जैसे मेवे भी घुलनशील फाइबर का योगदान करते हैं, हालांकि ओटमील की तुलना में कम मात्रा में।

मछली और स्वस्थ वसा

वसा युक्त मछलियाँ जैसे सैल्मन, टूना, मैकेरल और सार्डिन ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं, जो ट्राइग्लिसराइड को कम करती हैं और संभावित रूप से रक्तचाप को भी घटाती हैं। Mayo Clinic के अनुसार, ओमेगा-3 वाकई LDL को नहीं घटाता, लेकिन हृदय के लिए अन्य लाभ देता है।

संतृप्त वसा को असंतृप्त वसा से बदलें: खाना पकाने के लिए जैतून का तेल या कैनोला का उपयोग करें, मुट्ठी भर बादाम या अखरोट को स्नैक के रूप में खाएं, और मेनू में एवोकाडो शामिल करें। मार्जरीन और पैकेज्ड केक से मिलने वाले ट्रांस फैट से बचें।

फल, सब्ज़ियाँ और साबुत अनाज

फल और सब्जियाँ हर भोजन का बड़ा हिस्सा होनी चाहिए — कम वसा, उच्च फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर। हरी सब्जियों, बेरी और संतरे जैसे रंग-बिरंगे विकल्प दिल की रक्षा में मदद करते हैं।

पूरे अनाज जैसे ओटमील, ब्राउन राइस और होल-व्हीट ब्रेड को रिफाइंड आटे की तुलना में चुनें। कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करने के अलावा, इनमें मौजूद फाइबर लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है।

समर्थकों की जीवनशैली

भोजन केवल एक पहलू है: नियमित व्यायाम, आदर्श वजन बनाए रखना और धूम्रपान छोड़ना कोलेस्ट्रॉल कम करने के प्रभावों को मजबूत करते हैं। छोटे लेकिन निरंतर बदलाव किसी अस्थायी कठोर डाइट से कहीं अधिक मायने रखते हैं।

अगर खान-पान में सुधार के बाद भी कोलेस्ट्रॉल हाई बना रहता है, तो डॉक्टर से सलाह लें — जीवनशैली में बदलाव के साथ-साथ कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवा की जरूरत पड़ सकती है।

यह भी ध्यान दें कि मछली के तेल जैसे कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले सप्लीमेंट्स का सेवन बिना सोचे-समझे नहीं करना चाहिए; अगर इन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहते हैं तो डॉक्टर से चर्चा करें। इसके अलावा, जेरोअन और झींगा व स्क्विड जैसे कुछ सीफूड का सेवन सीमित करें जो कोलेस्ट्रॉल में उच्च हैं, और हर दिन पर्याप्त फाइबर के सेवन से इसे संतुलित करें। साल में कम से कम एक बार लिपिड प्रोफाइल की जांच करें ताकि खान-पान की आदतों में बदलाव का मूल्यांकन डॉक्टर के साथ वस्तुनिष्ठ रूप से किया जा सके।