水溶性食物繊維を増やそう

食物繊維はコレステロールの天敵だ。水溶性食物繊維は腸内でスポンジのように働く。コレステロールから作られる胆汁酸を結合し、体外へ排出する。これにより腸でのコレステロール吸収が減り、血中コレステロール値も下がる。

水溶性食物繊維の良い供給源としては、オートミール、リンゴ、バナナ、赤インゲン豆、ニンジンなどが挙げられる。毎日約500グラムの野菜と果物を摂取することが推奨されている。大豆および豆腐、テンペ、豆乳などのその加工品にも、LDLを抑制し得るイソフラボンが含まれている。

健康的な脂質を選び、悪い脂質を制限する

すべての脂肪が悪者というわけではない。オメガ3脂肪酸はむしろトリグリセリドを下げ、心臓の健康を保つのに役立つ。最良の供給源はsalmon、sarden、makarelなどの海の魚で、週に少なくとも2回、揚げるのではなく焼くか蒸す形で摂取することが推奨されている。

一方、LDLを増加させる可能性のある飽和脂肪酸とトランス脂肪酸は制限すべきだ。両者はファストフード、揚げ物、マーガリン、脂身の多い赤身肉、全脂肪乳製品に多く含まれる。オリーブオイル、アボカド、ナッツ類に含まれる一価不飽和脂肪酸に置き換えるとよい。

砂糖を減らし、適切なタンパク質を選ぶ

高糖分食品の摂取を減らすことも、コレステロールを自然に下げる方法の一つだ。糖分の過剰摂取は体内の悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らす。甘い飲み物、ケーキ、高糖分のスナックを控えよう。

タンパク質源は慎重に選びましょう。赤身肉、皮なし鶏肉、卵白、あるいはコレステロールを含まないテンペ、豆腐、豆類などの植物性タンパク質を選びましょう。揚げたり、濃厚なココナッツミルクと混ぜたりする調理法は避けましょう。

活発に体を動かし、健康的なライフスタイルを送る

ウォーキング、サイクリング、水泳、ヨガなどの有酸素運動を1日30分、週5回行うことは、LDLを下げると同時にHDLを高めるのに効果的だ。過体重の場合、体重を5～10パーセント減らすことでコレステロール値に大きな影響を与えることができる。

禁煙はHDLを改善し、血管機能を修復する可能性がある一方、アルコールは制限すべきだ。健康的な生活習慣を実践してもコレステロール値が高いままであれば、さらなる治療について医師に相談すること。