プロバイオティクスとプレバイオティクスとは何か

プロバイオティクスとプレバイオティクスという用語は、消化管の健康の重要性に対する意識の高まりとともに、人々の間でますます身近なものになっている。しかし、両者を同じものと見なす人も少なくなく、実際にはその機能は異なる。IPB大学の教授であるProf. Lilis Nuraida氏によると、プロバイオティクスとは、十分な量を摂取した場合に健康上の利益をもたらすことができる生きた微生物である。

プロバイオティクスとは異なり、プレバイオティクスは生きた微生物ではない。プレバイオティクスは上部消化管では消化されない特殊な食物繊維であり、大腸に生息する善玉菌の栄養源として機能する。簡単に言えば、プロバイオティクスが主役であり、プレバイオティクスはその燃料である。

両者の腸の健康への利点

プロバイオティクスは腸内細菌のバランスを整え、下痢（抗生物質の使用による下痢を含む）、腹部膨満感、過敏性腸症候群（IBS）などの消化器系の問題を緩和する。また、免疫細胞の大部分が腸に存在することから免疫系をサポートするとともに、体が栄養素やビタミンをよりよく吸収するのを助ける。

プレバイオティクスは善玉菌に栄養を与えて最適に増殖させる働きをする。その効果としては、排便を促して便秘を防ぐこと、骨のためにカルシウムやマグネシウムといった重要なミネラルの吸収を高めること、そして血糖値や体重を含む代謝の健康維持に寄与することが挙げられる。

プロバイオティクスとプレバイオティクスの供給源

良い知らせは、これら2つの栄養素が日常の食事から簡単に摂取できることだ。天然のプロバイオティクスの供給源としては、ヨーグルト、ケフィア、テンペ、キムチ、味噌、コンブチャなどが挙げられる。効果を最大限に引き出すために、低糖のヨーグルトやケフィアを選ぶとよい。プレバイオティクスの供給源としては、バナナ、ニンニク、タマネギ、アスパラガス、全粒穀物、オートミール、豆類などがある。

最適な結果を得るには、両方を同時に摂取すること。プロバイオティクスとプレバイオティクスの組み合わせはシンバイオティクスと呼ばれ、簡単な例としてはヨーグルトにバナナのスライスを加えたものや、キムチを玄米と一緒に食べることが挙げられる。プレバイオティクスはプロバイオティクスが腸内で増殖し、より効果的に働くのを助ける。

留意すべき事項

すべての食物繊維がプレバイオティクスと呼べるわけではないことを理解する必要がある。プロバイオティクス微生物が栄養源として実際に利用できるのは、fructooligosaccharide（FOS）、galactooligosaccharide（GOS）、イヌリンなど、特定の種類の繊維のみである。そのため、プレバイオティクスを含むと謳うサプリメントを購入する前に、製品ラベルを理解しておくべきだ。

プロバイオティクスのサプリメントを使用する場合は、腹部膨満を防ぐために低用量から始めましょう。長期的な消化器系の問題や特定の病状がある方は、体のニーズに合った適切な種類と用量を決定するため、事前に医師に相談してください。