研究が揚げ物について何を語るか？

ハーバードT.H.チャン公衆衛生大学院による10万人以上を約25年間追跡した大規模研究で、明確な関連が明らかになった。揚げ物を食べる頻度が高いほど、2型糖尿病と心臓病のリスクが高まる。

週に4～6回揚げ物を食べる人は、週1回未満しか食べない人に比べて糖尿病リスクが39％高く、週7回以上の人は55％高い。外食の揚げ物は、繰り返し使われる油が劣化するため最もリスクが高い。

超加工食品とは何か

超加工食品とは、多層的な工業的加工を経た製品である。精製された小麦粉、精製油、砂糖、デンプンから作られ、さらに着色料、香料、保存料が加えられる。例としてインスタント麺、ソーセージ、ナゲット、ポテトチップス、甘いシリアル、ソーダが挙げられる。

この食品は、非常に旨味があり、甘く、塩味が効いているため、止まらなくなるように設計されている。カロリーは高いが、栄養素と食物繊維はほとんど含まれていない——満腹感を得られないまま過食しやすくなる組み合わせだ。

体への影響

超加工食品の日常的な摂取は、肥満、メタボリックシンドローム、2型糖尿病、心疾患と関連している。含まれる糖分は血糖値の急上昇とインスリン抵抗性を引き起こし、過剰な塩分は血圧を上昇させ、トランス脂肪はLDLを上げると同時にHDLを下げる。

研究はまた、超加工食品の過剰摂取が非アルコール性脂肪肝やその他の慢性疾患リスクの増加と関連していると指摘している。

減らし方

完全にやめる必要はない――まずは頻度を減らすことから始めよう。調理法を変える：蒸す、ゆでる、焼く、または少量の油でエアフライヤーを使う。揚げる場合は、新鮮な油を使い、繰り返し使わないこと。

自分で調理した未加工食品を増やし、パッケージの表示を読み、高糖質なシリアルやジュースなどの落とし穴に注意する。

揚げ物好きにとっての簡単なコツは、野菜をたっぷりの量で組み合わせ、揚げ物自体の量を抑えることだ。毎日の主食にするのではない。外食が多い場合は、新鮮な油を使い、繰り返し揚げていない店を選び、野菜や果物を多く取ってバランスを取る。一貫した小さな変化は、1週間しか続かない完全な禁止よりもはるかに効果的だ。