主な敵：塩と塩辛い食べ物

塩分は高血圧患者にとって最大の禁忌だ。塩に含まれるナトリウムは、血中濃度が上昇すると血圧に影響を及ぼす。高血圧患者は1日1,500mgを超えるナトリウムを摂取しないよう勧められており、一方WHOの一般推奨では塩分を1日最大6グラム、約小さじ1杯に制限している。

塩分摂取の大部分は食卓塩からではなく、むしろ包装食品や加工食品から来ている。ポテトチップス、インスタント麺、ソーセージ、ナゲット、コンビーフ、ファストフード、そして塩漬け魚、塩漬け卵、ビーフジャーキー、肉でんぶ、漬物などの保存食品に注意が必要だ。

飽和脂肪、トランス脂肪、加工食品

飽和脂肪とトランス脂肪は高血圧患者の二大敵である。両者とも悪玉コレステロール（LDL）を増加させ、血圧の状態を悪化させ、冠動脈性心疾患のリスクを高める。主な摂取源としては、鶏の皮、赤身肉、バター、高脂肪乳製品、揚げ物などが挙げられる。

包装食品にも注意が必要だ。一般に塩分が多く添加されているからだ。缶入りスープ1缶には最大900～2,000mgのナトリウムが含まれることがある。スープやソースは新鮮な材料で少量の塩を使って自分で作るのが望ましい。

味の素、アルコール、過剰な糖分

調味料として一般的なケチャップ、MSG、トラシ、タウチョ、トマトソース、サンバルソースには通常、高濃度のナトリウムが含まれている。過剰な塩分摂取は血管や心臓の動脈を損傷し、脳卒中のリスクを高める可能性がある。料理に味付けする際は、天然のスパイスを代わりに使用すること。

アルコールは動脈壁を損傷し、血圧を上昇させる可能性があるため、制限するか避けるべきだ。カフェインの過剰摂取も、特に敏感な人では短時間で血圧を上昇させることがある。一方、甘い飲み物やケーキ、キャンディーに含まれる添加糖は体重増加を促し、これは高血圧の大きなリスク因子である。

血圧の安定を支える食品を選ぼう

高血圧患者は禁忌を避けるだけでなく、血管の健康を支える食品を摂取することが推奨される。ビート、ほうれん草、セロリ、バナナなどカリウムが豊富な果物や野菜を積極的に摂るとよい。カリウムは体内のナトリウム濃度のバランスを保つ働きがある。

オリーブオイル、アボカド、ナッツなどの健康的な脂質を飽和脂肪の代替として選びましょう。ご自身の状態に合った食事計画については、医師や栄養士にご相談ください。