なぜ体は毎日ビタミンCを必要とするのか

ビタミンCは、体内で少量しか必要とされない微量栄養素に含まれるが、その役割は大きい。水溶性で体内に蓄積されないため、欠乏を防ぐには毎日の摂取が必要だ。

このビタミンは体の抵抗力を維持し、病原体から体を守る粘膜の保護にも役立つ。強力な抗酸化物質として、ビタミンCは慢性疾患の引き金となる活性酸素による細胞の損傷を防ぐ。また、コラーゲン——皮膚、骨、結合組織、創傷治癒に重要なタンパク質——の形成に必要であり、植物性食品からの鉄分の吸収を助ける。

ビタミンCの1日の必要量はどのくらい？

厚生労働省の栄養所要量（AKG）によると、成人のビタミンC必要量は比較的少なく、男性は1日90mg、女性は1日75mgである。妊婦は年齢に応じた数値に10mgを追加で必要とし、授乳婦は25mgを追加で必要とする。

喫煙者では必要量が増加する — 1日あたり35 mgの追加 — なぜなら体内のビタミンC備蓄がタバコ由来のフリーラジカルを打ち消すために使われるからだ。ビタミンC欠乏の症状には、体が疲れやすい、皮膚にあざができる、傷が治りにくい、歯茎からの出血などがある。

食物から摂るビタミンCの最良の供給源

良いニュースとして、ビタミンCの必要量は日常の食事から簡単に満たすことができる。グアバ、オレンジ、キウイ、イチゴ、パパイヤなどの果物はビタミンCが豊富で、パプリカ、ブロッコリー、トマト、キャベツなどの野菜も同様だ。ブロッコリーは野菜の中で最も高いビタミンC含有量を持つとさえ言われている。

健康な成人にとって、1日90mgの必要量は通常、野菜と果物を4～5食分摂取することで満たされる。イチゴ8粒だけで1日のビタミンC必要量を満たすとされる。

ビタミンCの超大量摂取に警告

有益ではあるものの、ビタミンCをメガドーズで摂取する必要はない。食事からの摂取が不足している場合、100～120 mgのサプリメントで十分だ。1日1,000 mgを超える摂取は、下痢を引き起こすだけでなく、腎結石のリスクを高める恐れがある。

腎機能障害のある人は、腎臓が過剰な用量を排出するために通常より負担がかかるため、特に注意が必要だ。高用量のビタミンCサプリメントを検討している場合や、特定の健康状態を抱えている場合は、事前に医師に相談してください。